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ケトジェニックダイエットの食事例・ネタ一覧!リアル実践者が送る10以上のリスト

ベストボディ出場者の筋肉好きの筆者が、リアルなケトジェニックダイエットの食事例・食事ネタ一覧をお送りします。

是非、参考にしてください。

もちろん自己責任で頼むよ。ケトジェニックダイエットは、短期的な効果については良い報告が多いけど、長期での効果はいいのか悪いのかわからないからその点気を付けてえや
そして、ケトーシスするまでの低血糖状態がキツい人にはキツイで。

とにかくyoutubeにもたくさん実践者の報告あるから、勉強してからやるんやで

まずは食品・食事ネタ一覧となります。

MTCオイル

タンパク質:0
脂肪:100g
炭水化物:0g
ケトジェニックダイエットではMCTオイルは必須となるかと思います。
中鎖脂肪酸で、他の脂肪に比べ、すぐにエネルギーとして活用されます。

私はプロテインに入れて、慣れたら3時間ごとに飲んでいました(競技志向のため)

これをドレッシング仕立てにしたり、コーヒーに入れたりするんやで。無味無臭だから特に味に影響なし。ただし、いっきに摂るとお腹を確実に下すので、少しずつ摂ることが大事やで。
管理人さんははじめての5gで緩くなったで。

エキストラバージンオリーブオイル

タンパク質:0
脂肪:100g
炭水化物:0g

もちろん良質なものが理想ですが、正直どれが本物で偽物か非常に難しいそうです。
私もわからないのですが普通に大手のものを使っています。
ヨーグルトに意外とあいます。

バター

成分表示 100gあたり
タンパク質:0.6g
脂肪:81.0g
炭水化物:0.2g
値段:430円前後

クリームチーズ

成分表示 1個18gあたり
タンパク質:1.6g
脂肪:5.7g
炭水化物:0.3~1.2g
値段:

サバ缶(水煮)

私、失敗したのですが、味噌煮や味付けだと炭水化物が高いです。

タンパク質:25.4
脂肪:11.4g
炭水化物:0.3g
値段 100円~300円

鶏のもも肉

ローファットの時は基本的に鶏のむね肉ですが、ケトジェニックダイエットでそれをやると脂肪摂取量が低すぎて
他で摂るのが大変ということになります。ですので、ある程度脂肪が摂れる方がいいです。

カツオ

脂肪が少ないので微妙ですが、冷凍があります。
100gあたり
タンパク質:25.8g
脂肪:0.5g
炭水化物:0.1g

値段

ゆで卵

持ち歩けるので便利です。
食品衛生責任者の資格も持っているのですが、飲食店では基本的に24時間で廃棄です。
が、自分しか食べないので、冷蔵保存できるのであれば72時間までOKとして食べてまったく問題ありませんでした。

ですので、1パック10個を購入してそのまま全部ゆで卵にして、冷蔵しながら旅行中も持ち歩いていました。

完全栄養食と言われるように、これは栄養を満たすために必須で便利な食べ物であります。

タンパク質:6.45g
脂肪:5g
炭水化物:0.15g
値段 100円~500円

アボカド

1/3個あたり

タンパク質:4g
脂肪:8g
炭水化物:1g
値段 98円~300円

ブロッコリー

筋肉マン愛用の必須野菜と言えば、ブロッコリー。
ミネラルだけでなくタンパク質も豊富なので大人気です。
冷凍をまとめ買いする人も多いです。
100gあたり
タンパク質:5.4g
脂肪:0.6g
炭水化物:6.6g
値段:

ケトパウダー

ケトパウダーにもいろいろあるので割愛。

おからから作られたものから、MCTオイルを粉末化したものまで。
私は1回目は使いませんでした。

ある一日の食事例

筆者のある一日の食事例

P(タンパク質):40g
F(脂質)    :48g
C(炭水化物) :11g

↑これにゆで卵を加えました。

P(タンパク質):81g(計121g)
F(脂質)    :53g(計101g)
C(炭水化物) :11g(計22g)

 

P(タンパク質):50g(計171g)
F(脂質)    :58g(計159g)
C(炭水化物) :18g(計40g)

実はあすけんは健康を考慮しているのか最近、炭水化物を50gに設定できないんですよね(涙

ですので、自分で3:7:0(のつもりの50g以下)で計算します。私の場合は、195g:200g:50g以下

この日は間食できなかったので少な目となります。夜にMCTオイル入りプロテインを飲まないとダメな数字です。

これでカロリー2221kcal。一応おなかはいっぱいです。

味付けのヒント

目標PFCに合わせよとすると、毎日同じようなものの組み合わせになりやすいです。

上記のものに、家で出されるおかずの中から大丈夫そうなものをピックアップする形に。
それだとマンネリ化していきますので、工夫が必要になっていきます。

私のおすすめの味付けは

・マヨネーズ
・エキストラバージンオリーブオイル+あら塩
・黒酢 (炭水化物中心ですが少量なので)
・手作りドレッシング

まとめ

わかりやすくまとめると

  • ケトジェニックダイエットでよく使うもの一覧をまとめました
  • PFCバランスを意識すると毎日同じような食べ物になってしまうので工夫が必要
  • 味付け次第で楽しむことができる

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